⚠️”本気で”100mが速くなりたいあなただけ読んでください。⚠️
”足が速くなりたい”
ですか？
こんにちは！トウマです！
”足が速い”
誰もが憧れることですよね！
速く走れると、
・自己ベストを出したときの爽快感
・観てる人に感動を与えられる
・リレーメンバーに入れる
といったような嬉しいことが起こります！
しかし、現状はというと、
・才能がない人は何をしても遅い
・何をしても勝てない
・どう練習をすれば速くなるのかわからない
となります。
僕自身も中学時代から陸上競技を始めましたが、
僕はもともと速くなくて、
むしろ遅いところからのスタートでした。
小学生の頃の僕はこんな少年でした。
・学年で最下位を争うぐらいの鈍足
・マラソン大会は3年連続で学年最下位
・ゲームばっかりしてたクソガキ
という感じでした。
また、6年生の頃に学年全員で出る市の
陸上競技大会で全種目で男子15人から
12人が選手になれますが、
僕は選手になれませんでした。
また、他の運動能力も低く、ものすごく
運動音痴でした。
それもあって
”せめて走るのは
速くなっておきたい”
っと思い、中学校に入学してから
陸上部に入部しました。
ここからが僕のスタートでした。
当然のことながら冬季練習を積んできた
先輩や小学時代から取り組んでた同級生が
いた中で同級生で未経験者は僕だけでした。
しかもかなり鈍足で、測ったことないので
正確にはわからないですが、小学生のとき
100mで20秒ぐらいかかってたと思います。
・バカにされるんじゃないのか
・負けてばかりで落ち込むんじゃないのか
普通だったらそう思います。
ところが、僕は違いました。
顧問の先生は三段跳で
アジア選手権に出場した経験がある方でした。
僕はその先生と出会って”運命だ！”っと感じたんです。
”先生に教えてもらえたら
速くなれる！”
僕は正式に入部したその日から
走りの基本
速くなるための補強運動など
とにかく顧問の先生に教えてもらったことを
ひたすらして、
その結果、
”走れば走るほど
速くなっていく”
その感覚が気持ちよかったんです！
それで走ることに楽しさを覚えて
負けとかを気にしてませんでした！
その結果、
1年生のときに校内陸上大会で200mで
組で1着！
小学時代の同級生やその親御さんから
びっくりされたぐらいでした！笑
そして、2年生のときには、市の大会で
学年別の100mで目標としていた3位入賞も
果たしました！
一時期全然記録が伸びないこともありましたが、
3年生のときには、400mで県大会で準決勝
まで残り、4×200mリレーのメンバーに
選ばれるぐらいまで伸びました！
また中学最後の100mも雨で風がほとんどない中で
12秒08で走れるぐらいまで伸びました！
小学時代から3年間で8秒！
今考えればすごい異常な伸び方だなと思いました。笑
高校でも陸上を続けて、また高校を
卒業してからも続けて、今もしています！
気づいたら10年もやってました！笑
これをきっかけに陸上競技関連の仕事に
就きたいと思うようになりました！
しかし、
中学から高校の6年間とにかく練習を
こなしていたため、正しい知識とかが
ほとんどなかったのでその知識を得るために
スポーツ系の専門学校に入学しました。
そこで、身体の仕組みからトレーニングの
理論、指導方法を2年間学んでいきました。
また、その2年間で審判員を経験したり、
実習先である某強豪校で取り組んでる
ドリルやトレーニングを体験するなどで
知識を積んできました！
また、在学中に足が速くならないと
悩んでる高校生にその方法を実践したら、
1年間で100mを12秒台から11秒4台まで
縮めたという報告がありました！
その時に「トウマさんのおかげで足が速く
なりました！ありがとうございます！」と
感謝の言葉もいただきました！
僕も嬉しい気持ちになりました！
これをきっかけに
・どう練習しても速くならない
・勝てない
・練習環境のせいにしてしまう
・練習の仕方がわからない
そんな悩みを持ったあなたに向けて
このブログを作りました！
僕は今スポーツトレーナーとしても
活動してます！
専門学校で得た知識は豊富で
いかに無駄な動きなく速く走れる方法を
伝えます！
もちろんそれだけでなく、
気持ちの部分も伝えていきます！
ただし、これはあくまでも、
”本気で”
・足が速くなりたい
・試合で勝ちたい
・さらに上の試合(地方や全国)に出たい
そう思ってる人に限らせていただきます。
・別に速くならなくてもいい
・もう知ってる
・本気じゃないけどやってみるか
そういう人はお断りします。
昔の僕みたいに
・足が遅い
・勝てない
・練習の仕方がわからない
そんなあなたに向けて作りました。
PDF形式でいつでも見れる電子書籍のように
してトレーニング方法と理論をまとめました！
今回は無料で限定公開します！
無料だからといって、
個人情報の漏えいや謎のメールが来るといったことは
一切ありません！
責任を持って管理します。
1人1人にアドバイスをしたいので、
10名限定
とさせていただきます。
ただ、受け取ったとしてもこれは
序の口だと思ってください。
100mで言うと”加速局面”です。
速くなって上の試合に出たいあなたに
もっともっとプラスになることを
伝えたいです。
そこで、あなたの意見を聞かせてください。
その意見も取り入れてどんどん新しいものを
作っていきます！
学年全体で最下位だった僕が
県大会で準決勝進出、リレーのメンバー入り
するぐらいにまで速くなる
昔の僕では想像できないです！
僕でも出来ましたから
あなたにもできます！
もう心配する必要はありません。
僕と一緒に頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ご意見、ご感想をお待ちしております！
⬇登録フォームはコチラ！⬇
糖質必須！短距離走選手の試合前の食事
こんにちは！トウマです！
今回は、試合前の食事について話します！
試合が近づくと練習量も減っていきます。
これに伴って、食事の量も減らさないと
いけません。
ただし、エネルギー維持のため回数は減らさない
ようにしてください。
試合前日の夕食のポイントは、糖質を多めに
摂り、消化に時間がかかる脂質や食物繊維の
多いもの、生物はなるべく避けます。
また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品も
摂りすぎないようにしましょう。
当然揚げ物も控えます。
ゲン担ぎに「とんかつ」を食べるのは
論外なので絶対避けましょう。
試合当日の朝は、消化が良く、糖質の多いものを
摂ります！
試合開始の3～4時間前までに済ませると消化が
できるので、それまでにしっかり食べておきましょう！
競技場に着いたら、食事はウォーミングアップの
30分までに済ましましょう！
ここでは、おにぎり、バナナ、カステラ、あんぱん
などの固形物でもOKです！
招集開始時間の30分前までで、糖質を取る場合は
ドリンクゼリーやスポーツドリンクなど
水分の多いもので摂るといいでしょう！
もし、固形物を摂りたい場合は
バナナやカステラ等の消化の良いもので
摂りましょう！
試合開始30分前になる招集中は
ここで多く糖質を摂ってしまうと試合中に
血糖値がガクンと下がって低血糖になる
可能性があります。
なので、ここでは簡単に糖質が摂れるアメ玉や
スポーツドリンクといったもので摂ってください！
試合が終わったあとは、疲労回復のために
すぐクールダウンをして、すぐに糖質と
タンパク質を摂りましょう！
ここまで読んだとおり、試合前の食事は
基本的には糖質を多く摂ります。
この記事の食事を理解して、実際にやってみて
自己ベストを出してください！
最後読んでいただきありがとうございました！
では、またお会いしましょう！
あなたは意識できてますか？高校生スプリンターの1日の食事
こんにちは！トウマです！
突然ですが、今この記事を見てる高校生の
あなたは、朝・昼・晩の3回の食事が
できていますか？
部活動をしていると長時間練習をしますから
消費カロリーが高くなります。
もしかしたら、3食じゃ足りないかもしれません。
前回の記事で話したように、体重60kgで
体脂肪率が12%の場合、約3000kcalです。
これを3食で食べようとすると、
1食1000kcal摂ることになります。
しかし、3食全てを1000kcal摂るのは
なかなか難しいです。
というのも、通学に1時間かかる上
朝練習も自主的にしているあなたの場合、
家を出る1時間ぐらい前に起きてから
身支度を済ますとじっくり朝食を摂れません。
こういうとき、どうすればいいのか？
そう！食事回数を多くすればいいんです！
下の表を見てください。
これはあなたの1日の生活リズムです。
この生活からどのように食事を摂れば
いいかというと、それが下の表の通りです！
朝早く起きるためじっくり朝食を摂れない場合
家でバナナ1本、または、ゆで卵1個など軽食で
最初の朝食を済ませます。
2回目の朝食は朝練習を終えたあとにサンドイッチや
おにぎりなどで最初の朝食で摂れなかった分(約400kcal)を
補います！
そして、そこから授業が昼休みまで4時間ぐらい空きます。
当然こんなにも空くと空腹になってしまうので、
2時間目終了後におにぎりやあんぱん、カステラなどで
補食として食べます！
そして、昼食では「食事の基本形」を意識した弁当で
約700～800kcal分を摂ります。
昼休み終了後に2時間授業をして、そのあと
ホームルームを終えたあとに部活動が始まるまでに
糖質の高い食べ物を口に入れると部活動での
エネルギーが蓄えられます！
ただし、「お腹に溜まって気になる！」と思う場合は
ドリンクゼリーやスポーツドリンクでもOKです！
部活動が終わったあとはなるべく1時間以内に
おにぎりや飲むヨーグルトなど糖質とタンパク質で
補食を済ませます。
そして、家に着いたら足りない分を夕食で補います。
ここまでで、なんと7食も摂ることになります！
なぜ、こんなにも回数を多くする必要があるのかと
いうと、回数が多いと3食だけよりも血糖値が安定して
部活動終わりまでエネルギーが持つようになります！
また、これによって、太りにくい身体になるんです！
逆に食事回数を減らすと、身体は食事で得られる
栄養素が少ないと感じてそれまでよりも溜め込もうと
する働きをするため、その結果、体脂肪増加に
つながってしまいます。
「まとめ食いは太る」ということは実証されています。
回数が多いとエネルギーを増やすことができるので
これで食事習慣をかえましょう！
次回は「試合前の食事」についてです。
では、またお会いしましょう！
バランス良く摂ろう！三大栄養素の摂取比率
こんにちは！トウマです！
今回は、「三大栄養素の摂取比率」について話します！
三大栄養素は、前回の記事で話したタンパク質と、
炭水化物(糖質)、脂質の3つのことです。
タンパク質は、前回話した通り筋肉だけでなく、
骨、血、髪、爪、皮膚を構成するものです。
肉、魚、豆類、卵に含まれてます。
炭水化物は、糖質のことであり、筋肉や脳、神経系の
エネルギー源になります。
ご飯、パン、麺類、芋、バナナなどに多く含まれてます。
脂質は悪いイメージがありますが、それはただ単に
摂りすぎてるだけです。
細胞膜やホルモンの構成成分になる大事なものです。
マヨネーズ、バター、油などが主です。
短距離走の選手が消費するカロリーは体重が60kgで
体脂肪率が12%であるあなたの場合は約3010kcalです。
計算方法は、
体脂肪重=体重×体脂肪率
除脂肪体重=体重-体脂肪量
基礎代謝=除脂肪体重×28.5
つまり、
60kg×12%(02)=7.2kg
60kg-7.2kg=52.8kg
52.8kg×28.5=1504.8kcal
1504.8kcal×2=3009.6kcal
となります。
なので、摂取カロリーも消費カロリーと同じぐらい
摂らないといけません。
その比率は、糖質が60～70%、脂質が15～20%、
タンパク質が15%となってます！
前回話したようにタンパク質は体重1kgあたり2gが
限度となっています。
60kgのあなたの場合は120gが限度で、タンパク質は
1gあたり4kcalなので、
120g×4kcal=480kcalとなります。
その結果、480kcal/3010kcal×100=15.9%となります。
実はタンパク質はこの3つの栄養素の中では
最も低くなってます。
また、体脂肪率が低ければ低い程割合も少なくなります。
脂質は最低でもタンパク質と同じぐらいの割合は摂る
必要がありますが、20%を最大限度とするといいでしょう！
ということは、残りは糖質となります。
糖質だけで60～70%ありますが、実は脳や神経系への
エネルギー源になるのは糖質だけなんです！
つながるため、どれだけ糖質が大事かがわかりましたよね！
糖質が不足すると、頭がボーっとしたり、脂肪やたんぱく質が
分解されてしまいます。
なので、糖質はしっかりと摂りましょう！
次回は、1日の食生活についてです！
では、またお会いしましょう！
摂りすぎ危険！？プロテインの落とし穴
こんにちは！トウマです！
突然ですが、今この記事を読んでるあなた、
筋肉をつけるためにプロテインを飲んでますか？
もし飲んでるんであれば、すぐにやめましょう！
普通に食事ができてるあなたには
プロテインは必要ありません！
なぜなら、もう食事で充分にタンパク質を
摂取できているからです！
短距離走の選手のタンパク質の摂取量は
体重1kgあたり1.5〜2.0gです。
下の表が摂取量による基準です。
つまり、あなたの体重が60kgの場合
60kg×1.5g~2.0g=90~120g
という計算になります。
ちょうどいい量が1.7gなので
60kg×1.7g=102g
となります。
上の画像は「食事の基本形」です。
実はこの画像の食事でも
30~40gもタンパク質が摂取できます！
これを朝・昼・晩の3食行えば簡単に
90~120g摂取できます！
なので、プロテインのいらない食事が
できます！
逆にプロテインを飲んでしまうと簡単に
120gを超えてしまいます。
タンパク質で筋肉が合成させるのは
体重1kgあたり2.0gまでです。
つまり、あなたの場合は120gまでと
なります。
それを超えてしまうと超えた分は全て
体脂肪として溜まっていきます。
しかし、それだけでなく、腎臓にも
負担がかかってしまい、最悪の場合
腎炎になってしまいます。
腎臓は体内の老廃物や余分な水分を
ろ過して尿として体外へ出したり、血圧を
調節したりする大事な働きをします。
腎炎になるとこの働きができなくなり、
余分に摂取したタンパク質がろ過せず
そのままタンパク尿として出てしまいます。
また、血圧が上がったり、吐き気や頭痛、
食欲不振といった症状が出ます。
こうなってしまったら競技継続どころか
病気の人生になってしまうかもしれません。
そうなりたくなかったら、すぐにプロテインを
やめましょう！
実際に某強豪校では栄養士の指導の下で
プロテインを飲まずにタンパク質を
摂取してます。
それで全国大会で活躍してます！
ちなみに、僕も高校時代にプロテインを飲んでましたが
1日で辞めました。
ただ、理由はくそ不味かったからです・・・。笑
次回は三大栄養素の摂取比率について話します！
では、またお会いしましょう！
スピード命！！パワー系トレーニング
こんにちは！トウマです！
前回は「スクワット」について話しましたが、
今回は短距離走ではかなり大事となる
「パワー系のトレーニング」について話します！
まず、下の表を見てください。
これはRM表といい、その重さで何回できたかによって
強度(重さ)を決めます。
例えば、ベンチプレスの1RMが80kgだとします。
10回やろうと思えば、その75%でする必要があります。
なので、80kg×75%(0.75)=60kgとなります。
つまり、10回できる限界の重さは60kgだということです。
また、10回は筋を大きくすることを目的をしています。
筋力を上げたい場合は、85%以上の重さで6回以下でします！
ベンチプレスの1RMが80kgの場合
80kg×85%(0.85)=68kgとなります！
では、次の表を見てください。
1つ目の表と同じような表に見えますが、これは、
パワーの向上を目的としたときの表です。
パワーを上げるには、筋力だけでなく、「スピード」も
必要です。
なので、その重さに応じた回数も少なくなってます！
例えば、ハングクリーンの1RMが60kgで、その75%の
重さでトレーニングをする場合、
60kg×75%(0.75)=45kgです。
75%の重さでするときは通常は10回でしたが、パワーを
上げる場合は3～5回で充分です！
逆に10回にしてしまうと、疲れてきてスピードが落ちます。
これだと何の意味もなくなってしまいます。
全ての回数でウエイトを素早く上げないといけないので
最大でも5回までであれば効果的です！
ちなみに、パワートレーニングの種目は、ハングクリーンや
スナッチ、ジャーク等、ウエイトリフティング競技でする
種目がほとんどですが、今回はハングクリーンのやり方を
ざっくりと説明します！
バーを膝より少し下まで下げます。
このとき腰を丸めないようにしてください。
そこから素早く股関節を伸展させます。
すると、バーがその勢いで上に上がりますよね？
そこからバーの下に自身が潜り込みます。
すると、フロントスクワットのしゃがんだ姿勢になりますよね？
そこから立ち上がります。
これがハングクリーンの一連の動作です！
パワー向上に最適なトレーニングですが、かなり難しいので
ケガをする確率も高いです。
なので、動作中に危険を感じたらすぐバーを離してください！
以上がパワートレーニングについてです！
こうして筋力トレーニングを終えた後に摂取する代表的な
ものといえば、タンパク質ですよね！
そのタンパク質を摂取するものといえば、プロテインですよね！
しかし、そのプロテインには思わぬ落とし穴が・・・。
その話は次回に・・・。
では、またお会いしましょう・・・。
やっぱり大事！短距離走のためのスクワット
こんにちは！トウマです！
今回は「スクワット」について話します！
鍛えるトレーニングです。
やり方は、脚を肩幅に開けてつま先を
ちょっとだけ外側に向けます。
その状態でイスに座るようにお尻を突き出し
ながらしゃがみます。
この時注意すべきポイントは、
膝がつま先より出さないことです。
膝がつま先より出てしまうと、大腿四頭筋に
集中して、裏を鍛えられません。
大腿四頭筋とは、前の太ももの筋肉で、
膝を伸ばすと発揮する筋肉ですが、
走る動作で膝を伸ばす意識は基本的にしない
のであまり鍛えません。
鍛えるなら、膝をつま先より出さないことです！
さらに、ここでもうひと工夫加えます！
それは、膝から下をなるべく動かさない
ことです！
つまりこの画像の通りです。
膝を支点にすることで、股関節の屈伸
範囲が広がって、より大臀筋と
ハムストリングスに集中して鍛えられます！
ただし、上体を前傾させ過ぎないように
注意してください！
バリエーションとして、片脚だけで
スクワットをする方法もあります！
片脚だけになるとよりその脚に負荷が
鍛えられます！
ただし、膝が内側に入らないように
注意してください！
また、バーを前に担ぐ
「フロントスクワット」もあります！
バーを前に持っていくので、後ろに担ぐとき
よりも姿勢が安定します！
他にも、立ち上がる部分を速くする
「ジャンプスクワット」もあります！
重量はバックスクワットの時よりも
半分ぐらいにしますが、スタートの
飛び出しをイメージするように
立ち上がりを速くします！
次回は、「パワー系トレーニング」について
話します！
では、またお会いしましょう！
