バランス良く摂ろう！三大栄養素の摂取比率
こんにちは！トウマです！
今回は、「三大栄養素の摂取比率」について話します！
三大栄養素は、前回の記事で話したタンパク質と、
炭水化物(糖質)、脂質の3つのことです。
タンパク質は、前回話した通り筋肉だけでなく、
骨、血、髪、爪、皮膚を構成するものです。
肉、魚、豆類、卵に含まれてます。
炭水化物は、糖質のことであり、筋肉や脳、神経系の
エネルギー源になります。
ご飯、パン、麺類、芋、バナナなどに多く含まれてます。
脂質は悪いイメージがありますが、それはただ単に
摂りすぎてるだけです。
細胞膜やホルモンの構成成分になる大事なものです。
マヨネーズ、バター、油などが主です。
短距離走の選手が消費するカロリーは体重が60kgで
体脂肪率が12%であるあなたの場合は約3010kcalです。
計算方法は、
体脂肪重=体重×体脂肪率
除脂肪体重=体重-体脂肪量
基礎代謝=除脂肪体重×28.5
つまり、
60kg×12%(02)=7.2kg
60kg-7.2kg=52.8kg
52.8kg×28.5=1504.8kcal
1504.8kcal×2=3009.6kcal
となります。
なので、摂取カロリーも消費カロリーと同じぐらい
摂らないといけません。
その比率は、糖質が60～70%、脂質が15～20%、
タンパク質が15%となってます！
前回話したようにタンパク質は体重1kgあたり2gが
限度となっています。
60kgのあなたの場合は120gが限度で、タンパク質は
1gあたり4kcalなので、
120g×4kcal=480kcalとなります。
その結果、480kcal/3010kcal×100=15.9%となります。
実はタンパク質はこの3つの栄養素の中では
最も低くなってます。
また、体脂肪率が低ければ低い程割合も少なくなります。
脂質は最低でもタンパク質と同じぐらいの割合は摂る
必要がありますが、20%を最大限度とするといいでしょう！
ということは、残りは糖質となります。
糖質だけで60～70%ありますが、実は脳や神経系への
エネルギー源になるのは糖質だけなんです！
つながるため、どれだけ糖質が大事かがわかりましたよね！
糖質が不足すると、頭がボーっとしたり、脂肪やたんぱく質が
分解されてしまいます。
なので、糖質はしっかりと摂りましょう！
次回は、1日の食生活についてです！
では、またお会いしましょう！
